Die Beweise dafür, dass Rübensaft die sportliche Leistung verbessern kann, sind seit langem widersprüchlich. Während einige Studien von Vorteilen berichteten, fanden andere nur geringe oder keine Wirkung. Jetzt liefert eine neue Studie, die die Ergebnisse von 33 Studien kombiniert, den bisher klarsten Beweis dafür, dass es die Trainingsleistung verbessern kann.
In die Metaanalyse flossen Daten von mehr als 500 Profi- und Freizeitsportlern ein. Die Ergebnisse zeigten, dass der Verzehr von Rote-Bete-Saft vor dem Training einen messbaren Unterschied in der Fähigkeit machte, eine intensive Trainingseinheit zu ertragen.
Die größten Vorteile zeigten sich, wenn Sportler etwa zwei Stunden vor dem Training 70 bis 140 ml konzentrierten Rübensaft oder 250 bis 500 ml Standard-Rübensaft zu sich nahmen. Sie zeigten kleine bis mäßige Verbesserungen der Explosivkraft, der Sprintgeschwindigkeit und des Sauerstoffverbrauchs.
Das Geheimnis dieser Leistungssteigerung ist eine Verbindung namens Nahrungsnitrat, die natürlicherweise in Lebensmitteln wie Rüben und Blattgemüse vorkommt. Wenn diese Lebensmittel verzehrt werden, wandelt der Körper Nitrat aus der Nahrung in ein wichtiges Molekül namens Stickoxid um.
Während Stickstoffmonoxid in der Medizin zur Behandlung von Patienten mit Atemversagen eingesetzt wird, spielt es auch eine entscheidende Rolle für die gesunde Funktion der Blutgefäße. Wenn Blutgefäße Stickstoffmonoxid ausgesetzt sind, entspannen und weiten sie sich. Durch diese Vergrößerung gelangt mehr Blut in die aktiven Muskeln und verbessert so die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen während des Trainings.
Stickstoffmonoxid kann auch die Effizienz der Muskelzellen bei der Sauerstoffnutzung verbessern. Untersuchungen deuten darauf hin, dass es die Funktion der Mitochondrien beeinflussen kann, sodass die Muskeln die gleiche Energiemenge produzieren und dabei etwas weniger Sauerstoff verbrauchen können.
Die Ergebnisse zeigen, dass sowohl kurze, explosive Energieschübe als auch längere Ausdaueraktivitäten von der Wirkung von Rübensaft profitieren. Bei Sportarten, die wiederholte, hochintensive Anstrengungen erfordern, wie z. B. Fußball, bietet der Einsatz von Rüben einen Leistungsvorteil.
Die Daten zeigten auch eine deutliche Verbesserung der gesamten Energieproduktion. Das zusätzliche Stickoxid scheint dazu beizutragen, dass sich die Muskeln stärker zusammenziehen und gleichzeitig das Einsetzen von Ermüdung verzögert wird. Die Erschöpfung auch nur ein wenig hinauszögern zu können, kann in den letzten Minuten des Wettbewerbs ein entscheidender Faktor sein.
Es erhöht auch den Widerstand
Auch Ausdauersportler haben Grund, über den Einsatz von Rote-Bete-Saft nachzudenken. Die neue Studie identifizierte die Vorteile von Rübensaft für die maximale Sauerstoffaufnahme, also die größte Sauerstoffmenge, die ein Mensch bei intensiver, kontinuierlicher körperlicher Betätigung verarbeiten und nutzen kann.
Während die Steigerung der Ausdauer etwas geringer ausfiel als die bei hochintensiven Anstrengungen beobachteten Verbesserungen, bot Rübensaft dennoch einen klaren Vorteil. Indem es dem Körper hilft, Sauerstoff effizienter bereitzustellen und zu nutzen, ist das Getränk ein guter Grund für seine Verwendung durch Läufer, Radfahrer und andere Ausdauersportler.
Die größten Auswirkungen sind eher bei Freizeitsportlern als bei Spitzensportlern zu beobachten. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Spitzensportler hochgradig trainiert sind und daher kaum Raum für weitere drastische Verbesserungen besteht.
Die richtige Strategie hängt weitgehend vom genauen Zeitpunkt ab, zu dem das Getränk konsumiert wird. In den verschiedenen analysierten Tests tranken Sportler den Saft im Allgemeinen etwa zwei bis zweieinhalb Stunden vor ihrem Training oder Wettkampf.
Es scheint am besten zu wirken, wenn man es etwa zwei Stunden vorher trinkt. Es gibt dem Verdauungssystem genügend Zeit, die Flüssigkeit zu verarbeiten und Nahrungsnitrate in Stickoxid umzuwandeln, das Ihre Muskeln bald benötigen werden. Das zu frühe Trinken des Saftes, beispielsweise drei Stunden vor einer Veranstaltung, führte nicht immer zu den gleichen konsistenten Vorteilen bei der Aufrechterhaltung der Energieproduktion.
Um die in diesen Studien verwendeten Nitratdosen allein durch ganzes Gemüse zu erreichen, wäre der Verzehr relativ großer Mengen Rüben oder Blattgemüse erforderlich. Aus diesem Grund werden in den meisten klinischen Studien konzentrierte Rote-Bete-Saft-Injektionen verwendet, die eine konstante Dosis liefern.
Bei Laiensportlern ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie ihre Leistung verbessern. 5-Sekunden-Studie/Shutterstock.com könnte bei Atemwegserkrankungen helfen
Der gleiche biologische Mechanismus ist auch außerhalb des Feldes vielversprechend für Menschen mit chronischen Krankheiten. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2026 konzentrierte sich speziell auf Patienten mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung, einer Erkrankung, die die Atmung stark einschränkt und grundlegende körperliche Bewegungen ermüdend macht.
Forscher fanden heraus, dass Rübensaft den Blutdruck bei diesen Patienten erfolgreich senkte. Das dabei entstehende Stickstoffmonoxid trug zur Erweiterung der Blutgefäße bei und reduzierte den Gesamtsauerstoffaufwand bei körperlicher Anstrengung.
Da ihre Herzen und Blutgefäße effizienter arbeiteten, konnten Patienten, die den Saft konsumierten, viel länger laufen und körperliche Leistungstests überstehen. Bei der Verbesserung der Art und Weise, wie der Körper Sauerstoff transportiert und nutzt, geht es nicht nur darum, Rennen zu gewinnen. Für Menschen, die mit alltäglichen körperlichen Einschränkungen zu kämpfen haben, kann es zu Verbesserungen ihrer täglichen Mobilität führen.
Die Ergebnisse verdeutlichen, dass derselbe biologische Weg sehr unterschiedliche Anwendungen haben kann. Durch die Steigerung der Stickoxidproduktion kann Rübensaft Sportlern einen kleinen, aber bedeutenden Leistungsvorteil verschaffen und gleichzeitig Menschen mit chronischen Krankheiten dabei helfen, alltägliche körperliche Aufgaben mit weniger Aufwand zu bewältigen. Was als Sporternährungsergänzungsmittel begann, könnte sich letztendlich weit über die Elite-Konkurrenz hinaus als wertvoll erweisen.